健康にお薦めな食材｜肉、野菜

タンパク質が多く脂質が少ない肉について
栄養素が多い野菜について
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タンパク質が多く脂質が少ない肉について

鶏むね肉

・疲労回復、抗酸化作用がある。
・抗酸化作用は、アンチエイジングや美肌効果がある。
・加熱するとパサつきがちであるため、「粉でしっとりさせる」「油で揚げる」などのおいしくなる料理のコツがある。
・業務スーパーで100ｇ49円。（2022年6月14日現在）

サラダチキン

・鶏むね肉(皮なし)：1枚(250g)
・酒：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・塩：小さじ1/3
・こしょう：少々
・鶏ガラスープの素：小さじ11
１　鶏肉をフォークでさす。
２　ビニール袋やジップロック等の保存袋に全材料を入れて揉み込み、冷蔵庫で一晩おく。
３　鍋に２リットル以上のお湯を沸かし、鶏むね肉を入れる。再び沸騰したらふたをし、火を止めて50〜60分以上おく。
４　取り出して食べやすい大きさに切る。

豚ヒレ肉

・ビタミンＢが多い。
・脂質は100ｇ中3.7ｇしかない。豚バラ肉なら100ｇ中35ｇもある。
・業務スーパーで100gあたり100〜200円前後。店舗や時期で価格差が大きい。（2026年7月17日現在）

豚ヒレ肉のにんにくバター焼き

・豚ヒレブロック肉：250g
・塩こしょう：少々
・にんにく：1かけ
・有塩バター：20g
☆合わせ調味料
・おろしにんにく：小さじ1/2
・酒：大さじ1
・みりん：大さじ2
・しょうゆ：大さじ1
１　豚肉は1cm幅に切り、塩こしょうをふる。
２　にんにくは横に薄切りにし、芯を取り除く。
３　ボウルに☆を入れて混ぜる(合わせ調味料)。
４　フライパンにバター、にんにくを入れて熱し、きつね色になるまで弱めの中火で焼いて取り出す(にんにくチップ)。
５　４のフライパンに豚肉を入れ、焼き色がつくまで弱めの中火で焼く。裏返し、肉に火が通るまで3〜4分程焼く。合わせ調味料を加えてからめる。
６　器に盛り、にんにくチップをのせる。

牛モモ肉

・疲労回復のある亜鉛が多い。
・国産牛ももの一般的な流通価格は100gあたり300円〜500円。質の保証や鮮度、ブランド等の付加価値が価格に反映される。等級やブランドにより更に高額になるケースもあります。特にA3以上のブランド牛では800円を超える。輸入牛のスーパーや卸売市場の価格は100gあたり150円〜300円。

フライパン焼肉

・牛もも肉[焼肉用]：200g
・サニーレタス：6枚(150g)
・長ねぎ[白い部分]：5cm
・大葉：10枚
・キムチ：80g
・サラダ油：大さじ1
☆タレ
・酒：大さじ1
・みりん：大さじ1
・砂糖：大さじ1/2
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・おろしにんにく：小さじ1/2
・おろししょうが：小さじ1/2
・ごま油：大さじ1/2
１　ポリ袋に☆タレを入れて軽くもみ、牛肉を加えて調味料がなじむまでもみこむ。
２　サニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎる。ねぎは縦に切り込みを入れ、芯を取り除いて千切りにする。大葉は軸を切り落とす。
３　フライパンにサラダ油を入れて熱し、１の牛肉を入れて焼き色がつくまで中火で焼く。裏返し、肉に火が通るまで焼く。
４　器にサニーレタス、ねぎ、大葉、キムチを盛る。別の器に３の牛肉を盛る。サニーレタスでお好みの具材を巻く。

レバー

・部位は肝臓で、ビタミンやミネラルが多い。
・ビタミンAが多く含まれており、過剰摂取すると、体内に蓄積され頭痛や吐き気が生じるほか、長期間の過剰摂取では中枢神経や肝臓に悪影響を及ぼす。脂質も多いため、過剰摂取は肥満につながる。
・レバーは週に1〜2回程度、1回あたりの摂取量は20〜30g程度を目安にするとよい。
・豚肉レバー(加熱用)150g・1パック（国産）で、199円。【引用：おねだんノート、2026年】

レバニラ炒め

・レバニラ炒めにすると、美味しく効率よく栄養が補給できる。ニラにはビタミンB群やβ-カロテンが多い。
・レバー：150g
・ニラ：1束
・醤油、酒、砂糖、ニンニク：適量
・レバーは薄切りにし、ニラは5cm長さに切る。
・フライパンでにんにくを炒めた後、レバーを加えて炒める。
・レバーの色が変わったら、醤油、酒、砂糖を加えてさらに炒める。
・最後にニラを加えて炒め、全体を混ぜる。

栄養素が多い野菜について

トマト

・がん予防、心臓保護効果、疲労回復、脂肪燃焼効果がある。

ミニトマトとトマトの違い

・ミニトマトとトマトの違いとは、種と大きさの違いである。
・果実の直径がおおよそ3センチ以下ならミニトマトで、それ以上なら大玉トマト又は中玉トマト。
・ミニトマトは、カロテン、ビタミンC、カリウムなどが大玉より多い傾向がある。同じ重さならミニトマトの方が栄養がぎゅっと詰まっている。)
・ミニトマトは、水分が少なめで糖度が高いものが多く、甘みと酸味がはっきりしている。

冷蔵保存

・一つずつ水分をふき取り、ヘタを取ってキッチンペーパーと一緒に保存容器やポリ袋に入れ、野菜室で保存する。
・目安として約１週間前後おいしく食べられる。

ホウレンソウ

・鉄分やビタミンＣが多く、
・ビタミン、食物繊維が多い。
・βーカロテンは、小松菜よりも多い。β-カロテンとは、にんじんなど緑黄色野菜に多く含まれる橙色の色素成分。強い抗酸化作用をもち、体内で必要な量だけビタミンＡに変換され、夜間の視力の維持、皮膚や粘膜の健康維持を助ける。ベータカロチンともいう。

ホウレンソウのアク抜き

・シュウ酸は、ほうれん草特有のえぐみの元であり、カルシウムや鉄分の吸収を阻害するはたらきがあり、過剰に摂取すると尿路結石の原因になる。アク抜きをした方がおいしく食べられる。
・ほうれん草のアク抜きは、茹でて除去する。色味をキレイに仕上げるためにお湯に塩を加える。
・ほうれん草の根元に切り込みを入れてしっかり洗う。鍋に2Lのお湯を沸かし、塩大さじ1/2を加える。
・根元を入れて30秒～1分ほど茹でたら葉先まで沈め、さらに1分半～2分半茹でる。
・ザルにあげて湯を切り、大きめのボウルにほうれん草を入れて水にさらす。
・ザルにあげて水気をしっかりと絞る。

ホウレンソウとベーコンの食べ合わせ

・ほうれん草に含まれる硝酸が体内で亜硝酸に変わり、ベーコンのタンパク質と反応して発がん性物質を発生するといわれている。
・ベーコンに含まれるリン酸がほうれん草の鉄分の吸収を防ぐ。

ホウレンソウのソテー

・ほうれん草：1袋(200g)
・しょうゆ：大さじ1/2
・こしょう：少々
・有塩バター：10g
１　ほうれん草は3cm幅に切る。ほうれん草の根元は、骨の形成に重要な「マンガン」が豊富に含まれており、甘みもある。水で充分洗って、切れ込みを入れたり刻んで、根の赤い部分5mm程度食べる。
２　フライパンにバターを入れて熱し、ほうれん草を入れてしんなりするまで中火で炒める。
３　しょうゆ、こしょうを加えてさっと炒め合わせる。
※　コーン、大豆、チーズ、卵、ホタテ、エビ、牡蠣を入れるものもある。有塩バターでなくオリーブオイルで調理する方法もある。

キャベツ

・ビタミン8種類、カルシウム、鉄分、マグネシウム、カリウムが含まれている。
・不溶性食物繊維が豊富で、腸内環境がよくなり、排便を促す。
・肥満や糖尿病に効果がある。

ザワークラフト

・ドイツの発酵食品「ザワークラウト」は、冷蔵で約6ヵ月間の長期保存ができる。
・キャベツ：500g（約1/2個）
・塩：10g（キャベツの重量の2％）
・ポリ袋：大1枚
・保存容器：ふたつきのもの
１　キャベツを8mm幅程度に切る。緑色が濃い外側の葉を1〜2枚外し、中の色味の薄い部分を8mm幅程度の細切りにする。
２　ポリ袋にキャベツと塩を入れ、水分が出るまでしっかりと揉む。
３　保存容器に移して重石をのせ、室温で発酵させる。保存容器に２を水分ごと移し、上からキャベツの表面に密着させるようにラップをする。重石（同じ大きさの保存容器に水をいれたもの）を上からのせ、室温に数日置いて発酵させる。ラップを伝わって上がってきた水分が溢れ出すことがあるので、ラップの端は重石に沿わせるように上げておくと、ラップをつたって汁が垂れない。さらにバットなどを下に敷いておく。
４　キャベツから出た水分がキャベツの上まで上がり、白濁して細かい泡が立ってきたら少し食べてみて、酸味が出ていたら完成。室温での発酵時間は次の５のとおり。夏場は特にこまめに味見をするのがポイント。
５　夏：半日～1日、春／秋：2～3日、冬：4～10日。カビが生えたり臭いが強い場合は傷んでいるので食べないようにする。

アスパラガス

・土寄せして軟白栽培（英語版）した白いものは、ホワイトアスパラガスという。香りは弱いが、特有の甘味とほろ苦い風味がある。日本では水煮缶が一般的。
・土寄せせずに日光に当てて普通に育てた緑色のものは、グリーンアスパラガスという。
・グリーンアスパラガスを早どりして、細くて長さも短いのは、ミニアスパラガスという。
・疲労回復に役立つといわれるアスパラギン酸のほか、ビタミン類、葉酸、ルチンなど注目すべき栄養素を含む野菜である。グリーンアスパラガスは、β-カロテンやビタミンCを多く含む緑黄色野菜。
・オリゴ糖、β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、カリウム、食物繊維や、葉酸、アスパラギン、ルチンなどを含む。栄養価ではホワイトアスパラガスよりもグリーンアスパラガスの方が優る。
・アスパラガスの穂先にはルチン（ビタミンP）が多く含まれ、アスパラギン酸とともに、毛細血管の安定と強化をし、血圧を安定させて動脈硬化を予防する効果がある。ルチンはビタミンCとともに抗酸化作用を強める。
・サポニンは、腸で吸収した糖が脂肪と合体することを抑え、脂肪の蓄積を妨げる。