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有酸素運動
有酸素運動で筋肉が落ちる
効果的な有酸素運動
1. スクワット
2. 外ウォーキング
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有酸素運動

有酸素運動とは

・有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指す。
・運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれる。

有酸素運動の種類

・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
・ダンス
・縄跳び　など
・有酸素運動は、長時間にわたって低〜中程度の負荷をかけていく運動。

無酸素運動とは

・無酸素運動は、酸素を使わず筋肉に蓄積された糖質を分解し、エネルギー源とする運動。
・酸素を使わず短時間にたくさんのエネルギーを生成できるため、負荷の高い運動がしやすくなる。糖質を分解するときに疲労物質である乳酸が生成されるため、長時間運動できない。
・乳酸が脳を刺激すると、成長ホルモンが分泌される。
・成長ホルモンには、脂肪を分解して筋肉を成長させる働きがあるため、無酸素運動は筋肉量を増やすためのトレーニングとして用いられている。
【引用：ULLR MAG. (ウルマグ) ～カラダから心をデザインするライフスタイルマガジン～】

無酸素運動の種類

・短距離走
・筋トレ
・ウエイトリフティング　など
・無酸素運動は、大きなパワーで比較的短時間で行うもので、酸素を使わずに筋を収縮させる運動。

有酸素運動で筋肉が落ちる

・有酸素運動時のエネルギー源は「糖質→脂質→タンパク質」の順で変わるため、長時間運動をすれば体内の糖質や脂質を使い切って、筋肉が分解されやすくなる。
・糖質制限していたり、タンパク質が不足していると、筋肉が落ちる。
・有酸素運動をすると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌される。コルチゾールの上昇は筋肉量を低下させるため、筋肉が落ちやすくなる。
・正しい順番は「筋トレ→有酸素運動」になる。
・筋トレをして筋肉を落とさないようにしながら、有酸素運動で脂肪燃焼を行うことでダイエット効果を高めてくれる。

ダイエット中での有酸素運動

・ダイエット中は有酸素運動が効果的だが、筋肉の分解が始まるタイミングも早まる。また、糖質エネルギーが不足した状態では、筋トレの効果が相殺されてしまう。

空腹状態での有酸素運動

・空腹状態で有酸素運動をすると、すぐにエネルギー不足に陥ってしまうため、通常よりも早く脂肪燃焼が始まり、筋肉の分解が始まるタイミングも早まる。

有酸素運動の時間

・有酸素運動の時間は、1回あたり20〜30分であっても脂肪燃焼効果がある。長くても1時間以内を目安にする。
・有酸素運動のやりすぎは、筋肉が落ちる原因となる。

効果的な有酸素運動

スクワット

・足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向ける。
・股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばす。
・太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
・膝を軽く曲げたところまで立ち上がる。
・筋肉が伸びるときに息を吸って、縮むときに息を吐くのが基本の呼吸法です。腰を下ろすときに息を吸い、元の体勢に戻るときに息を吐く。体内に必要な酸素を取り入れ、効果を引き出せる。

・スクワットの効果を高める３つのポイントを解説【60歳以上・シニア世代のための筋トレ入門】